Veganer oder Vegetarier und schwanger – geht das?

MONTAG, 14.01.2019 Julia M.

Du ernährst dich fleischlos und möchtest auch während deiner Schwangerschaft keine Ausnahme machen? Okay, wenn du Folgendes beachtest.

Für ein gesundes Leben deines Babys stellst du die Weichen bereits während deiner Schwangerschaft. Dabei wird der höhere Bedarf an Nahrungsenergie und die optimale Zufuhr von Nährstoffen oft unterschätzt – egal ob vegan, vegetarisch oder nicht. Generell aber gilt: Möchtest du dich während der Schwangerschaft rein pflanzlich ernähren, brauchst du einen guten Plan. Denn dein Ungeborenes ausreichend mit allen benötigten Nährstoffen zu versorgen, ist mit veganer Kost schwieriger. Auch Vegetarier sollten ein paar Dinge beachten.

Die Wissenschaft ist sich bei diesem Thema nicht ganz einig. Es gibt noch zu wenige Langzeitstudien in dem Bereich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die vegane Ernährung für die Schwangerschaft nicht. Und auch viele Ärzte raten zu einem Kompromiss: Frauen sollten in der Schwangerschaft zumindest Eier und Milchprodukte zulassen. Worin sich aber alle einig sind: Vegetarier und Veganer müssen strenger auf ihre Ernährung achten, um die Gesundheit ihres Babys nicht zu gefährden.

Der Zeitpunkt ist entscheidend 

In den Anfangsmonaten ist das Wachstum deines Babys noch so gering, dass (mit Ausnahme von Folat) kein erhöhter Bedarf an einzelnen Nährstoffen besteht. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat solltest du jedoch darauf achten, die höheren Zufuhrempfehlungen für Nahrungsenergie, Protein, essentielle Fettsäuren, die Vitamine A, B6, B12 und Folat sowie die Mineralstoffe Eisen, Zink und Jod sicherzustellen.

Besonders auf Eiweiß- und Gesamtenergieaufnahme konzentrieren 

Eiweiße in der Schwangerschaft sind essentieller Bestandteil deiner Ernährung. Sie verhindern einen Energieabfall und versorgen dein ungeborenes Kind mit den für sein Wachstum unentbehrlichen Aminosäuren. Gute Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln und Nüsse, aber auch Naturtofu und Seitan.

Wichtig ist: Über die gesamte Schwangerschaft reicht eine zusätzliche Energieaufnahme von etwa 250 kcal pro Tag aus. Stellst du während deiner Schwangerschaft eine sehr geringe Gewichtszunahme oder sogar Abnahme fest, sollte das für dich ein eindeutiges Warnsignal sein, dass deine Ernährung bisher noch nicht richtig eingestellt ist. Am besten besprichst du das Thema Ernährung von Anfang an mit deinem Arzt. Bei den Vorsorgeuntersuchungen wirst du regelmäßig gewogen und auch die Größe und das Gewicht deines Babys werden geschätzt. Sollte der Arzt mit der Entwicklung deines Zwerges nicht ganz zufrieden sein, musst du deine Ernährung eventuell ein wenig verändern.

Die Eisenaufnahme im Blick haben

Insbesondere von Eisen wird während der Schwangerschaft die doppelte Menge gebraucht. Das liegt am größeren Blutvolumen der Mutter, welches für die Ausbildung der Plazenta und für das heranwachsendes Kind benötigt wird. Aber keine Sorge, einem Eisenmangel lässt sich auch ganz leicht ohne Fleisch vorbeugen: Eisen ist zum Beispiel in Brokkoli, Spinat, Hirse, Linsen und Vollkornprodukten enthalten. Trotzdem bleibt es eine kleine Herausforderung, denn pflanzliches Eisen kann vom Körper schwerer aufgenommen werden als tierisches. Damit der Körper das Eisen besser verwertet, ist Vitamin C nötig. Du kannst ganz einfach ein Glas Orangensaft zu den eisenhaltigen Nahrungsmitteln trinken. Eine weitere Möglichkeit ist es, das Getreide und die Kerne gut einzuweichen, um so den Hemmstoff für die Eisenaufnahme abzubauen. 

Den B12-Bedarf nicht aus den Augen verlieren 

Vitamin B12 ist vor allem in Milch, Eiern und Käse vorhanden. Vegetarier, die regelmäßig Eier oder Milchprodukte essen, müssen also keine Unterversorgung fürchten. In pflanzlichen Nahrungsmitteln jedoch kommt Vitamin B12 so gut wie gar nicht vor. Hier müssen gesonderte Präparate, meist in Form von Tabletten her. Ein Vitamin-B12-Mangel kann sowohl während deiner Schwangerschaft aber auch der Stillzeit weitreichende Folgen haben – im schlimmsten Falle eine Früh- oder Fehlgeburt oder bleibende neurologische Schäden.

Solltest du plötzlich sogar Heißhunger auf Fleisch oder Fisch wahrnehmen, ist das meist ein klares Zeichen des Körpers, dass wichtige Nährstoffe wie Eisen oder Vitamin B12 fehlen. Oft werden in der Schwangerschaft von den Frauenärzten Bluttests auf Eisen und Folsäure vorgeschlagen – hier kannst du auf deine individuelle Ernährung hinweisen und darum bitten, dass das B12 gleich kostenlos mit untersucht wird.

Vegetarische Ernährung klappt gut

Neben dem ökologischen Faktor hat eine vegetarische Ernährung auch viele positive Auswirkungen für deinen Körper. Dazu zählen z. B. ein stabiler Blutzuckerspiegel, eine bessere Zahngesundheit, Vermeidung von Sodbrennen oder Verstopfung. Die Nahrung weist oft ein besseres Fettsäuremuster auf und enthält weniger Zucker. Häufig nimmst du in der Schwangerschaft nicht so viel zu und die Muttermilch ist laut Experten deutlich weniger mit Schadstoffen belastet. Du kannst also auf Fleisch verzichten, wenn du Eisen und B12 anderweitig zu dir nimmst. Als Veganerin musst du vermutlich ein wenig genauer hinsehen und deine Ernährung in Absprache mit deinem Arzt an deine Schwangerschaft anpassen.

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Bekommt mein Ungeborenes genug Nährstoffe bei vegetarischer oder veganer Ernährung in der Schwangerschaft?

MeinSpatz Gezwitscher

Beim Vegetarierbund Deutschland, findest du eine ausführliche Ernährungsempfehlung

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Julia M.

Die zweifache Mama könnte auf ihre geliebte Großstadt nie verzichten – und das trotz Familie und Hund. Wenn ihre wilden Jungs im Wald toben wollen, geht’s ab aufs Land zu Oma und Opa. Sie ist geschieden, aber glücklich liiert und liebt ihre Patchwork-Familie und die dreijährige Tochter ihres Freundes. Eigener Nachwuchs? Nicht ausgeschlossen.